por Tiago Casagrande

Um jovem/adulto precisa de 8 a 9 horas diárias de sono. Esse número representa um terço do dia; logo, passamos um terço da nossa vida dormindo.

Ou não. Nem todo mundo consegue dormir tanto tempo - e não é por falta de vontade. Essas pessoas sofrem de um mal que assola cada vez mais gente no mundo todo: a insônia.
Desordem do sono muito freqüente que, segundo estatísticas do National Sleep Foundation dos Estados Unidos, atinge metade da população naquele país - e um terço da população mundial. É, basicamente, o sono inadequado ou anormal. Pode ser a dificuldade de se começar a dormir; acordar freqüentemente durante o sono; dormir muito pouco; e também o sono que não restabelece a pessoa.

O sono é um dos mais misteriosos assuntos da medicina e da ciência. Sabe-se que ele é vital para o bem-estar, para a saúde e a sobrevivência. Se não dormimos o suficiente, muitas vezes ficamos de mau humor ou imprestáveis; e ninguém consegue simplesmente não dormir - chega uma hora em que o corpo é vencido pelo sono. Não dormir é fatal. Mas exatamente porque dormimos? Ainda não há resposta. Antigamente pensava-se que o corpo "desligava", para descansar; os avanços científicos já mostraram que isso é falso. O cérebro funciona sem parar durante o sono, com eventos provavelmente relacionados à memória e à assimilação dos eventos diários. E isso é tudo o que se sabe.

Não existe uma causas isolada para a insônia, mas são muitos os fatores que podem trazê-la: stress, ansiedade, temperaturas extremas, luz, cafeína em demasia, problemas psiquiátricos, ruídos excessivos, dores corporais e complicações respiratórias, entre outros. Embora qualquer ser humano possa sofrer de insônia, as pesquisas apontam que mulheres (principalmente depois da menopausa), idosos, trabalhadores sem turno fixo, pessoas em depressão e estressados em geral são mais propensos a ter distúrbios de sono. A insônia divide-se em três tipos: transitória (dura alguns dias, associada a excitação e ansiedade) de curta duração (2 ou 3 semanas de sono de má qualidade ou problemas existenciais, como a morte de um parente ou problemas no trabalho) e crônica (pouco ou nenhum sono é obtido a cada noite, geralmente proveniente de complicações físicas).

Quem tem problema de insônia geralmente não pensa em procurar um médico - só em casos muito extremos. A indicação geral é de que se o seu sono estiver perturbado por mais de um mês e a falta dele interferir em sua produtividade e atividades diárias, você deve consultar um especialista.

Apesar do incômodo, tem gente que consegue tirar proveito da insônia. O webdesigner Daniel Marques, 27 anos, diz que costuma ter insônia em alguns meses do ano, e que não se incomoda muito. "Quando não consigo dormir, tomo um banho quente. Se ainda assim o sono não vier, levanto da cama e vou navegar um pouco, adiantar algum trabalho ou mesmo escrever contos. Faço de conta que é de dia. Mas prefiro não dormir e virar a noite acordado a dormir duas ou três horas, porque daí fico meio "anestesiado" durante o dia".

Nem todo mundo aproveita as horas sem sono como o Daniel - aliás, bem ao contrário; a falta de sono deixa a gente nervoso e irritado! Por isso, siga nossas singelas dicas para dormir bem. E se você não tem e nunca teve insônia, leia mesmo assim; com meia dúzia de regrinhas, você evita que ela chegue por perto. E bons sonhos!

o Evite a cafeína, principalmente após o entardecer; metade da cafeína ingerida permanece no sangue por até quatro horas.
o Faça de sua cama um local para dormir e só isso. (Exceção feita às relações sexuais, é claro.) Só vá para a cama quando estiver com sono.
o Pratique exercícios com regularidade, de preferência no fim da tarde; quatro horas após a malhação, a temperatura do corpo começa a baixar, provocando preguiça e sonolência.
o "Toma um copo de leite morno, meu filho!" Sim, mamãe tem razão e não é crendice: o leite ajuda a dormir. Assim como os chás de camomila e de raiz de valeriana.
o Pílulas e soníferos? Só com prescrição médica! Podem causar fadiga matinal, ressaca e até dependência. Automedicação nem pensar!!!
o TV? Livros? Música? Estes artifícios podem, de fato, ajudar a adormecer; por outro lado, um bom livro policial, um filme instigante ou uma música agitada fazem exatamente o contrário. Procure um programa de TV ou um livro muito chatos, sem graça, que não atrapalhem o seu relax. Assim como a música, que deve ser suave e ficar em volume bem baixo.
o Internet? Com tantos estímulos mentais, o sono só vem quando você estiver com o corpo completamente fatigado. Leia a MOOD mais cedo!
o Álcool é excitante. Um cálice de vinho pode deixar-lhe sonolento; mais do que isso você acaba ligadão.
o Colchão: um colchão duro demais para seu peso não vai deixar você confortável. Um colchão mole demais vai destruir sua coluna; duro demais não vai deixar seu corpo relaxar, seus músculos funcionarão a noite toda e você, se dormir, vai acordar dolorido e cansado.
o Tampão de ouvido: se você se incomoda com a gota pingando na pia ou as motocicletas que passam durante a noite, colocar um protetor é uma boa idéia.
o Máscara de dormir: escuro total para que nenhuma luz lhe atrapalhe.
o Comer? Se você comer muito antes de dormir, seu organismo vai ter de batalhar para fazer a digestão, o que vai atrapalhar seu sono. Por outro lado, não comer nada também é ruim, porque os ácidos digestivos que se formam no seu estômago levam 7 horas para se desfazerem - causando azia e liberando adrenalina no sangue, o que vai deixar-lhe agitado. O ideal é fazer refeições 3 ou 4 horas antes de ir pra cama - mas coma algo leve e de fácil digestão.
o Um banho morno também costuma ser indicado, por ser relaxante.
o Se for contar carneirinhos, não fique pensando no nome de cada um deles, nos detalhes do pêlo, se ele tem uma irmãzinha etc. Seja qual for o bichinho ou objeto que você estiver contando, a idéia é não pensar em nada que possa prender sua atenção.

Girafa = 1,9 horas
Veado Montês = 3,09 horas
Elefante = 3,1 horas
Baleia = 5,3 horas
Homem adulto = 8-9 horas
Babuíno = 9,4 horas
Gato = 12,5 horas
Rato = 13 horas
Leão = 13,5 horas
Morcego = 19,9 horas
Homem (bebê) = 20 horas

Golfinhos e botos conseguem dormir com metade do cérebro de cada vez? Dessa forma, a metade acordada coordena o movimento de subir à superfície para respirar.

Comece de pé. Junte seus pés e dobre seus joelhos levemente. Recline-se um pouco para a frente e ponha as duas mãos em seus joelhos e permaneça assim. Depois de alguns instantes estenda e levante os braços o mais que possa, sem sair da posição inicial. Repita esse exercício dez vezes, procurando levantar os braços ao máximo cada vez. Depois disso, faça um pouco de exercício respiratório.

A síndrome das pernas inquietas
Parece brincadeira, mas não é. A SPI é um doença sem cura e que traz insônia. Seus sintomas são: formigamento, dormência e repuxos nas pernas; necessidade de mover e esticar as pernas para aliviar as sensações desconfortáveis; movimentos involuntários das pernas; sonolência excessiva durante o dia. Ainda não se conhece a causa da SPI, mas alguns fatores como baixos níveis de ferro no sangue, alto consumo de cafeína e lesões nervosas nas pernas devidas a problemas renais, diabetes, artrite ou alcoolismo podem estar relacionadas à SPI. O que fazer? O desconforto pode ser aliviado com um banho quente, massagens ou bolsas de gelo.

Síndrome de comer à noite
Apesar de ter sido descrita pela primeira vez em 1955, até hoje existem poucas pesquisas sobre este mal. As prováveis causas são psicológicas. Suas características são hiperfagia noturna (ou seja, come-se muito à noite, inclusive no meio da madrugada), anorexia matinal (não se come nada pela manhã, por motivos óbvios), insônia e geralmente obesidade. A insônia, no caso, decorre da síndrome, já que a pessoa precisa acordar-se várias vezes para comer - estudos indicam que até 4 vezes por noite.

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Fontes:
Journal of the American Medical Association
LA Times Syndicate
Restless Legs Foundation
Sleep Syllabus
Terra Boa Saúde
Doctor BBS